Como Fazer uma Dieta Equilibrada
- Não coma menos… coma melhor!
- As verduras se forem cozinhadas a vapor, melhor!
- Tempere as verduras com azeite vinagre balsâmico, limão, molho de soja ou especiarias.
- Substitua a carne vermelha por carnes magras e peixe, branco ou azul, grelhado no churrasco, cozido ou no forno.
- Os ovos cozidos em tortilha ou mexidos podem fazer parte da sua alimentação, mas nunca mais de 3 por semana.
- As massas e féculas, só fervidas ou gratinadas com queijo light ou ervas aromáticas.
- Acabe com os fritos, com o bechámel e os leite-creme.
- A fruta deve ser ingerida em jejum e é melhor inteira do que em sumo. Não se esqueça que a casca tem muita fibra.
- Os enchidos são para esquecer. Só é permitido o peru fumado.
- Os leites e iogurtes que sejam desnatados. Os queijos… prefira os frescos magros.
- Faça uma tabela de calorias e ponha-a na porta do frigorífico.
- Evite a prisão de ventre com exercício físico e alimentos ricos em fibra: pão, massas, alimentos integrais, verduras e fruta.
- Dispense o álcool pois tem muitas calorias.
- Beba pelo menos 2 litros de água por dia.
- Não adira a uma daquelas dietas malucas das revistas femininas. Vai ver que depois ganha os quilos num instante.
- Acostume-se a comer devagar e a mastigar bem.
- Evite maltratar o estômago com molhos picantes e/ou gordurosos.
- Dispense o sal: só ajuda a reter líquidos. Substitua-o por ervas aromáticas.
- Se tiver uma carência enorme de doces e não conseguir aguentar, prefira uma tarde de mação sem açúcar, gelatina, doces com fruta ou um pastel de nata.
- A sensação de privação e a palavra “sucesso” não conjugam por isso, nos primeiros 3 meses, de 15 em 15 dias escolha um dia em que pode comer aquilo que realmente gosta. Depois, quando atingir o peso com o qual se sente bem reserve um dia por semana para comer as suas delícias. Não é por isto que vai engordar e assim evita sentir-se deprimida.
- Faça pelo menos 6 refeições por dia: um bom pequeno-almoço, um mini-lanche a meio da manhã, almoço, lanche leve, jantar e uma ceia (um copo de leite, um iogurte natural ou uma maçã).
- Planifique com antecedência e encha o frigorífico de comida saudável. Para isso, quando for ao supermercados vá com uma lista detalhada de alimentos e prepare várias refeições nutritivas e de baixas calorias para os dias seguintes.
-Tenha sempre salada lavada, pronta a servir.
- Faça sopa e congele.
- Faça os possíveis para que nunca venha a ter aquela sensação de não ter nada para comer, pois é o melhor impulso para comer pão com manteiga, bolachinhas, e todas aquelas coisinhas que fazem mal.
- Não deixe de comer. Se o corpo fica muitas horas sem comer, entre em estado de privação, ou seja, desacelera o metabolismo impedindo-o de perder peso.
- Coma pouco de cada vez e muitas vezes ao dia. Esta é realmente a melhor dica para emagrecer.
- Tenha sempre uma peça de fruta para comer no intervalo das refeições.
- Tome um bom pequeno-almoço, pois vai fazer com que não se sinta esfomeada a meio da manhã prevenindo aquele impulso de ir à pastelaria no intervalo para comer tudo o que lhe apetecer.
- Não encha o frigorífico com aquelas coisas que já sabe que não vai conseguir resistir.
- Quando for ao super-mercado, não compre gelados, bolachas, compotas, chocolates. Ou então se para si isto é o maior sacrifício, escolha os produtos diet ou light.
- Evite molhos à base de maionese.
- Modere o azeite.
- Ao almoço pode optar por uma sanduíche, desde que seja recheada com salada, legumes, queijos e carnes magras. E claro! Sem maionese.
- Apetece-lhe um doce? Coma um fruto seco. Mas não exagere.
- Adora gelados. Prefira sorvetes. Principalmente de fruta. Têm muito menos calorias.
- Entre as refeições principais coma uma peça de fruta, um iogurte, 2 tostas… Não só o corpo gere melhor os nutrientes da comida quando ingerida em quantidades mais pequenas, mas também as calorias são mais dificilmente convertidas em gordura.
- Jantar substancialmente faz com que as calorias em excesso sejam absorvidas pelas células gordas, mais facilmente nos períodos de inactividade, como acontece quando estamos a dormir.
- Prefira uma refeição de peixe, pois é rico em proteínas e a maioria das variedades tem pouca gordura.
- Abuse na fruta e legumes pois são rico em fibras.
- Batatas, feijão, arroz e pão são ricos em fibra e são praticamente isentos de gordura. Mas atenção! Não os misture entre si e não coma em grandes quantidades, porque são hidratos de carbono e, quando em excesso, transformam-se em gordura.
- Deve planear e escolher atitudes que demonstrem que está a cuidar do corpo.
- Anote o que come, mas não seja complicada.
- Um hábito precisa de tempo para se instalar e os bons hábitos muito mais do que os outros! A maioria dos especialistas afirma que demora pelo menos seis meses até que um comportamento se torne numa prática habitual.
- Perder peso requer tempo e paciência.
- Durma no mínimo 8 horas por dia. Está provado que ajuda a emagrecer.
- Troque um refrigerante por um sumo natural.
- Troque as natas e a maionese por um iogurte natural.
- Troque o açúcar pelo mel.
- Troque alimentos cozinhados em gordura por aqueles cozinhados a vapor.
- Troque os molhos por ervas aromáticas para temperar massas e saladas.
- Troque carne vermelha por carne branca.
- Troque as bolachinhas de guloseima por uma peça de fruta.
- Troque o queijo flamengo por queijo fresco magro.
- Troque o leite meio gordo pelo leite magro.
- Troque o café por cevada.
- Troque gelados por sorvetes.
- Para aqueles momentos em que nos aperta o estômago, ou para os intervalos entre as refeições, convém que tenha sempre consigo uma peça de fruta e/ou frutos secos, para evitar estar mais de 3 horas sem comer.
- As barras energéticas são óptimas para adiar um pouco mais uma refeição.
No restaurante:
- Passe as entradas e peça logo o prato.
- Passe as entradas e peça logo o prato.
- Não peça pratos condimentados ou carnes com molhos.
- Evite pedir fritos.
- Peça como sobremesa fruta, sumo de laranja ou iogurte.
- Modifique a sua conduta de maneira gradual.
- Evite jantares fartos. Descansará melhor e terá mais apetite ao acordar.
- Recorde que o pequeno-almoço é uma das refeições mais importantes do dia.
- Faça um pequeno-almoço com os alimentos que lhe sejam mais agradáveis.
- Para ganhar tempo prepare a mesa no dia anterior.
- Levante-se 15 minutos mais cedo do que o habitual. A sensação de sono será a mesma, mas irá tomar o pequeno-almoço mais descansada.
- Pensa em todas as contra-indicações do jejum: falta de concentração, sensação de cansaço, maior irritabilidade e maior risco de sofrer acidentes.
Quando lhe apetecer petiscar:
- Coma uma cenoura crua, fresquinha e sem condimento nenhum.
- Coma uma maçã, que sabe sempre bem e é muitíssimo saudável.
- Beba um grande copo de sumo de limão com água e adoçante ou mel.
- Coma duas bolachas dietéticas ou integrais.
- Delicie-se com um consomé de aves ou um caldo de verduras.
- Coma um iogurte natural, sem açúcar.
- Coma um biscoito integral com requeijão.
- Coma uma cenoura crua, fresquinha e sem condimento nenhum.
- Coma uma maçã, que sabe sempre bem e é muitíssimo saudável.
- Beba um grande copo de sumo de limão com água e adoçante ou mel.
- Coma duas bolachas dietéticas ou integrais.
- Delicie-se com um consomé de aves ou um caldo de verduras.
- Coma um iogurte natural, sem açúcar.
- Coma um biscoito integral com requeijão.
Noites de fondue
Vá a esses eventos com pouca fome, só para petiscar. Se não aguentar, faça fondue de queijo magro, como ricota. Dê sempre preferência aos queijos brancos.
Vá a esses eventos com pouca fome, só para petiscar. Se não aguentar, faça fondue de queijo magro, como ricota. Dê sempre preferência aos queijos brancos.
Cuidados com os lights
É importante lembrar que o alimento mesmo na versão light deve se consumido moderadamente.
É importante lembrar que o alimento mesmo na versão light deve se consumido moderadamente.
Chocolateiras!
Chocolate dietético não resolve nada, pois tem a mesma quantidade de gordura que o normal. Uma saída para os viciados é o gelado de chocolate light, que tem em média 37 calorias, ou se se contentar com um daqueles quadradinhos da barra de chocolate. Também pode estipular um dia da semana para comer chocolate. Nos outros dias, não quebre a regra!
Chocolate dietético não resolve nada, pois tem a mesma quantidade de gordura que o normal. Uma saída para os viciados é o gelado de chocolate light, que tem em média 37 calorias, ou se se contentar com um daqueles quadradinhos da barra de chocolate. Também pode estipular um dia da semana para comer chocolate. Nos outros dias, não quebre a regra!
As doces tentações
Evitar doces, principalmente elaborados com chantilly ou creme de leite. Substitua por doces à base de frutas e de preferência consumir as frutas frescas, pois são mais saudáveis e menos calóricas.
Evitar doces, principalmente elaborados com chantilly ou creme de leite. Substitua por doces à base de frutas e de preferência consumir as frutas frescas, pois são mais saudáveis e menos calóricas.
Vinhos
Uma taça de vinho por dia não mata ninguém. Mas não extrapole no álcool. Além de calórico, o hábito de beber demais não é nada saudável.
Uma taça de vinho por dia não mata ninguém. Mas não extrapole no álcool. Além de calórico, o hábito de beber demais não é nada saudável.
Refrigerantes nas refeições
Não tome nada durante a refeição. Refrigerantes têm até 37% de açúcar. Mesmo os lights possuem gases que propiciam a retenção de líquidos e dilatam o estômago. Se quiser, tome um refrigerante light quando não estiver a comer.
Não tome nada durante a refeição. Refrigerantes têm até 37% de açúcar. Mesmo os lights possuem gases que propiciam a retenção de líquidos e dilatam o estômago. Se quiser, tome um refrigerante light quando não estiver a comer.
Bebidas quentinhas
O café tem um teor calórico baixíssimo. Tome café com leite desnatado e adoçante. Beba mais chás de ervas. As sopas sem creme de leite também são uma boa opção, principalmente as de legumes.
O café tem um teor calórico baixíssimo. Tome café com leite desnatado e adoçante. Beba mais chás de ervas. As sopas sem creme de leite também são uma boa opção, principalmente as de legumes.
É proibido proibir!
Nenhum alimento é proibido. Você pode comer de tudo, desde que tenha um limite. Se der uma escapadinha, queime com um bocadinho a mais de movimento (ver os nossos truques de exercício físico).
Nenhum alimento é proibido. Você pode comer de tudo, desde que tenha um limite. Se der uma escapadinha, queime com um bocadinho a mais de movimento (ver os nossos truques de exercício físico).
Nada de ficar sem comer
Nunca pule refeições e não fique sem comer. Fazer essas loucuras, não perder gordura, mas sim massa muscular magra. Faça, no mínimo, quatro refeições ao dia.
Nunca pule refeições e não fique sem comer. Fazer essas loucuras, não perder gordura, mas sim massa muscular magra. Faça, no mínimo, quatro refeições ao dia.
Coma mais vezes
Diminua o intervalo entre as refeições. Aproveite que o organismo gasta mais energia para manter a temperatura corpórea e aumente a ingestão de lanchinhos durante seu dia.
Diminua o intervalo entre as refeições. Aproveite que o organismo gasta mais energia para manter a temperatura corpórea e aumente a ingestão de lanchinhos durante seu dia.
Mexa-se!
Faça exercícios sempre! É como a “obrigação” de tomar banho. Os mais sedentários devem começar com uma caminhada diária e aos poucos partir para a musculação. Lembre-se daquelas calças de ganga que correm o risco de não entrar no seu corpo daqui a uns meses.
Faça exercícios sempre! É como a “obrigação” de tomar banho. Os mais sedentários devem começar com uma caminhada diária e aos poucos partir para a musculação. Lembre-se daquelas calças de ganga que correm o risco de não entrar no seu corpo daqui a uns meses.
Aproveitar as tarefas do dia-a-dia
Quando tiver que fazer aquelas tarefas chatas de casa, ponha a música mais gira que conhece e prepare-se para perder umas calorias!
Quando tiver que fazer aquelas tarefas chatas de casa, ponha a música mais gira que conhece e prepare-se para perder umas calorias!
Escadas
Se vive num prédio, suba as escadas. Vai ver uma diferença no seu rabiosque.
Se vive num prédio, suba as escadas. Vai ver uma diferença no seu rabiosque.
Refeições diárias
Substitua frituras por cozidos, assados ou grelhados e inclua saladas em pelo menos uma das refeições diárias para aumentar o aporte vitamínico/dia.
Substitua frituras por cozidos, assados ou grelhados e inclua saladas em pelo menos uma das refeições diárias para aumentar o aporte vitamínico/dia.
Gorduras
Aprenda a cozinhar com azeite em vez das margarinas, manteigas e óleos. É mais saudável!
Aprenda a cozinhar com azeite em vez das margarinas, manteigas e óleos. É mais saudável!
Barras de cereais
Não caia no erro ao pensar que não engorda ao comer as tão conhecidas barras de cereais. Equivalem ao mesmo que comer duas fatias finas de pão integral com uma fatia de fiambre de peru e um copo de leite magro com café e adoçante.
Não caia no erro ao pensar que não engorda ao comer as tão conhecidas barras de cereais. Equivalem ao mesmo que comer duas fatias finas de pão integral com uma fatia de fiambre de peru e um copo de leite magro com café e adoçante.
Substituições
Substitua o açúcar por adoçante; o leite meio gordo ou gordo, por magro, os iogurtes líquidos por sólidos e magros; o sal por especiarias e os sumos por água.
Substitua o açúcar por adoçante; o leite meio gordo ou gordo, por magro, os iogurtes líquidos por sólidos e magros; o sal por especiarias e os sumos por água.
Beba!
Beba bastante líquidos, mesmo sem sede. Prefira sempre a água ou os sumos naturais aos refrigerantes, nomeadamente se tiverem gás.
Beba bastante líquidos, mesmo sem sede. Prefira sempre a água ou os sumos naturais aos refrigerantes, nomeadamente se tiverem gás.
Coma sem pressa
O estômago não tem dentes. Comendo rápido, você não mastiga o suficiente e faz com que seu estômago trabalhe o dobro.
O estômago não tem dentes. Comendo rápido, você não mastiga o suficiente e faz com que seu estômago trabalhe o dobro.
As suas roupas
Use a roupa certa para o seu número. Nada de querer disfarçar com roupas largas. Seja sincera consigo mesma. Roupas justas demais prejudicam a circulação e abrem espaço para a celulite.
Use a roupa certa para o seu número. Nada de querer disfarçar com roupas largas. Seja sincera consigo mesma. Roupas justas demais prejudicam a circulação e abrem espaço para a celulite.
Hidrate-se
Passe creme hidratante no corpo. Ele tem duas funções: além de hidratar, faz com que você active a circulação, o que é bom para fazer desaparecer a celulite.
Passe creme hidratante no corpo. Ele tem duas funções: além de hidratar, faz com que você active a circulação, o que é bom para fazer desaparecer a celulite.
Sobremesa
Se de vez em quando lhe apetecer uma coisinha doce, coma uma daquelas pastilhas sem açúcar. São óptimas depois da refeição porque ajudam à digestão.
Se de vez em quando lhe apetecer uma coisinha doce, coma uma daquelas pastilhas sem açúcar. São óptimas depois da refeição porque ajudam à digestão.
Prepare e leve o seu almoço
Assim controla o que come, como também estará a poupar dinheiro. Compre sempre produtos que possa levar consigo para o emprego, e que a permitam preparar pequenas refeições, ou lanches, tais como fruta, iogurtes, pães, sumos, água em garrafinhas pequenas, vegetais, queijo ou fiambre, entre outras coisas.
Caso opte por preparar sandes, use tipos de pães saudáveis, tais como pão integral, de centeio ou com sementes. Recheie as suas sandes com salada, queijo fresco, atum, ovo, ou frango.
Pode também fazer saladas, que convirá conservar no frigorífico. Para as confeccionar poderá sempre recorrer às sobras do jantar da noite anterior, e juntar vegetais, ou massa.
Assim controla o que come, como também estará a poupar dinheiro. Compre sempre produtos que possa levar consigo para o emprego, e que a permitam preparar pequenas refeições, ou lanches, tais como fruta, iogurtes, pães, sumos, água em garrafinhas pequenas, vegetais, queijo ou fiambre, entre outras coisas.
Caso opte por preparar sandes, use tipos de pães saudáveis, tais como pão integral, de centeio ou com sementes. Recheie as suas sandes com salada, queijo fresco, atum, ovo, ou frango.
Pode também fazer saladas, que convirá conservar no frigorífico. Para as confeccionar poderá sempre recorrer às sobras do jantar da noite anterior, e juntar vegetais, ou massa.
Sopa
Mesmo que não goste muito, deverá procurar fazer um esforço para comer sempre sopa, pelo menos numa das suas refeições diárias (ou seja, todos os dias, pelo menos uma vez).
Açúcar
Reduza o açúcar na sua alimentação. Habitue-se a beber café (e chá) sem açúcar. Quando fizer sobremesas, reduza a quantidade do açúcar indicada.
Reduza o açúcar na sua alimentação. Habitue-se a beber café (e chá) sem açúcar. Quando fizer sobremesas, reduza a quantidade do açúcar indicada.
Quantidades
Comece a reduzir lentamente as quantidades de comida que come.
Doces e Compotas
Comece a reduzir lentamente as quantidades de comida que come.
Doces e Compotas
Quando comer compota, espalhe-a bem, reduzindo as quantidades colocadas.
A falta de tempo é uma desculpa muitas vezes apontada por quem não tem o hábito de tomar o pequeno-almoço. Mas se quer levar uma vida mais saudável, é bom que comece a inverter essa tendência.
